La experta en fitness Rachael Attard ha revelado que puedes deshacerte de la obstinada grasa interna de los muslos eliminando los carbohidratos y evitando las sentadillas en el gimnasio.
El entrenador personal de Sydney dijo que la parte interna de los muslos es un área problemática para muchas mujeres, y muchas dicen que todo lo que intentan termina haciendo que sus muslos sean más grandes o más fuertes.
'Me tomó un par de años descubrir las mejores formas de adelgazar las piernas y deshacerme de la grasa interna de los muslos', dijo Rachael en su blog .
Pero dijo que es posible con un enfoque dedicado tanto al ejercicio como a la dieta.
La experta en acondicionamiento físico y entrenadora personal Rachael Attard (en la foto) reveló cómo puede deshacerse de la obstinada grasa interna de los muslos eliminando los carbohidratos de su dieta y evitando las sentadillas en el gimnasio.
La experta de Sydney dijo que la parte interna de los muslos es un área problemática para muchas mujeres, y algunas dicen que todo lo que intentan hace que sus muslos sean más grandes (en la foto antes y después de probar su programa)
¿Cómo deberías modificar tu dieta para deshacerte de la grasa interna de los muslos?
De la misma manera que los abdominales se hacen en la cocina, Rachael dijo que tu dieta es clave para deshacerte de la grasa en la parte interna de los muslos.
'Le aconsejaría comer con un ligero déficit de calorías y seguir una dieta baja en carbohidratos para obtener los resultados más rápidos', dijo.
“Cuando necesitamos energía, nuestro cuerpo comienza a quemar carbohidratos primero, seguido de proteínas y grasas. Entonces, si lleva una dieta baja en carbohidratos y no hay suficientes carbohidratos, su cuerpo comenzará a quemar más grasas y proteínas.
El PT dijo que si quieres perder peso, también debes comer con un déficit calórico 'ligero' de entre 200 y 500 calorías.
¿Cómo calcular cuánto debes comer?
- Calcule su tasa metabólica basal (TMB) usando la fórmula: 447,593 + (9,247 x peso corporal (kg)) + (3,098 x altura (cm)) – (4,33 x edad en años). Esta es su tasa metabólica basal (BMR).
- Calcule su gasto total de energía (TEE) usando esta escala: poco o nada de ejercicio a la semana = 1.2; 1-3 días de ejercicio a la semana = 1,375; 3-5 días de ejercicio a la semana = 1,55; 6-7 días de ejercicio a la semana = 1,752; ejercicio dos veces al día = 1.9
- BMR x TEE = cuántas calorías puede comer para mantener su peso actual mientras hace la misma cantidad de ejercicio
- Debe tener un déficit de alrededor de 200-500 calorías de esta cantidad de calorías si desea mantener su programa de ejercicios.
'Si te mueres de hambre y comes muy poco, ralentizarás demasiado tu metabolismo y no perderás peso', agregó.
Para calcular cuántas calorías debe comer su estructura corporal, Rachael recomienda que mire la ecuación de Harris-Benedict.
La ecuación primero requiere que calcule su BMR (tasa metabólica basal), para la cual la fórmula es: 447,593 + (9,247 x peso corporal (kg)) + (3,098 x altura (cm)) – (4,33 x edad en años ).
Una vez que tenga su BMR, debe multiplicarlo por su gasto total de energía (TEE) utilizando los límites establecidos en la ecuación. Por ejemplo, si hace poco o nada de ejercicio durante la semana, multiplicaría su BMR por 1,2; si hace ejercicio dos veces al día, multiplicaría su BMR por 1.9.
Esto le da la cantidad de calorías que necesitaría comer para mantener su peso exacto mientras sigue su misma rutina de ejercicios.
Alguien de la altura, el peso y la edad de Rachael, por ejemplo, podría comer 1329 calorías por día mientras está acostado en la cama todo el día y mantendría su peso actual.
Sin embargo, para una pérdida de grasa ideal, debe tener un déficit de 200-500 calorías de esta cantidad, lo que lleva el total de Rachael a entre 829 calorías y 1,129 calorías por día si mantuviera un estilo de vida totalmente sedentario. Ese número cambiaría si tuviera en cuenta la cantidad de ejercicio que hace.
Luego, debe concentrarse en consumir muchas frutas, verduras, proteínas magras, grasas buenas y fibra, mientras elimina el alcohol, los alimentos horneados y fritos y los azúcares procesados.
Si bien puede pensar que las sentadillas y las estocadas son la clave para tonificar los muslos, de hecho, a menudo pueden hacer que nuestras piernas sean más voluminosas: Rachael (en la foto) recomienda ejercicios de peso corporal
'Caminar es absolutamente el mejor ejercicio para deshacerse del exceso de grasa en general, incluida la parte interna de los muslos', dijo Rachael (en la foto antes y después de probar los entrenamientos de Rachael)
¿Cómo debes hacer ejercicio para deshacerte de la grasa interna de los muslos?
Si bien puede pensar que las sentadillas y las estocadas son la clave para tonificar los muslos, de hecho, a menudo pueden hacer que nuestras piernas sean más voluminosas a largo plazo.
En cambio, Rachael recomienda que camine tanto como sea posible.
'Caminar es absolutamente el mejor ejercicio para deshacerse del exceso de grasa general, incluida la parte interna de los muslos', dijo.
Sin embargo, para lograr resultados reales, debe cronometrar muchos pasos: casi 10,000 o cerca de 10 kilómetros por día.
'Mi consejo es comenzar cada mañana con una caminata de 5 km para que gran parte de la caminata del día ya esté hecha', dijo Rachael.
Después de esto, intente incorporar tantos pasos 'naturales' como sea posible en su día: caminar por la oficina en el trabajo, salir a la hora del almuerzo y caminar a casa o bajarse del autobús una parada antes.
¿Cuáles son los diferentes tipos de cuerpo y sus características?
Este sistema divide todos los tipos de cuerpo en tres estereotipos únicos: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos (en la imagen)
* Ectomorfo:
Los tipos de cuerpo ectomorfo son muy altos y delgados. No tienen mucho músculo y les resulta difícil ganar músculo o peso en general.
* Mesomorfo:
El mesomorfo se encuentra entre el ectomorfo y el endomorfo, y se definen por una estructura musculosa y hombros más anchos que la cintura.
* Endomorfo:
Un tipo de cuerpo endomorfo suele ser una figura más grande y curvilínea. Por lo general, son de complexión robusta y sus cuerpos retienen bien la grasa y les resulta difícil perderla.
Anuncio publicitarioAdemás de caminar, Rachael también dijo que nadar y correr también pueden hacer maravillas para adelgazar las piernas, dependiendo de tu tipo de cuerpo.
'Correr es un excelente ejercicio y te ayudará a adelgazar por completo, ya que quema MUCHAS calorías. Pero en realidad no obtiene los mismos resultados que caminar, especialmente para algunos tipos de cuerpo”, dijo.
Las mujeres endomorfas, en particular, pueden tener piernas más grandes al correr, ya que desarrollan los músculos de las piernas.
Rachael también recomienda ejercicios de resistencia que no fortalezcan demasiado los músculos internos de los muslos, incluidos los levantamientos de piernas, el trabajo con bandas de resistencia y los movimientos del peso corporal.
'Me encanta hacer este tipo de ejercicios porque no requieren equipo, son rápidos y me ayudan a tonificar las piernas sin agrandarlas', Rachael dicho .
'Veo a muchas mujeres que se enfocan en la parte interna de los muslos con entrenamiento de resistencia (es decir, esa extraña máquina para la parte interna del muslo en el gimnasio, sentadillas de sumo, etc.)', dijo Rachael (en la foto antes y después de probar su programa)
¿Qué debes evitar si quieres deshacerte de la grasa interna de los muslos?
El PT también compartió los ejercicios que debe evitar para la parte interna de los muslos delgados, y son malas noticias para las conejitas del gimnasio.
¿Qué ejercicios debe evitar para la grasa interna del muslo?
- Sentadillas y todas las variaciones de sentadillas
- estocadas
- maquinas de piernas con peso
- crossfit
- Rutinas HIIT que se enfocan en gran medida en las piernas
'Veo a muchas mujeres que se enfocan en la parte interna de los muslos con entrenamiento de resistencia (es decir, esa extraña máquina para la parte interna del muslo en el gimnasio, sentadillas de sumo, etc.)', dijo Rachael.
Pero desafortunadamente, esto no adelgazará el área interna del muslo a largo plazo.
En cambio, Rachael dijo que deberías saltarte las sentadillas, las estocadas, las máquinas de piernas con pesas y las clases de Crossfit.
Estos podrían terminar aumentando tu volumen en lugar de hacerte adelgazar.
'El ciclismo, la elíptica, el escalador, la carrera en escaleras o cuesta arriba, etc. son excelentes ejercicios cardiovasculares. Aumentan su estado cardiovascular y queman muchas calorías”, dijo Rachael.
Pero si estás mirando la parte interna de tus muslos, nuevamente, esta no es la respuesta.
El ejercicio cardiovascular de baja intensidad es el camino a seguir para tener piernas delgadas, y Rachael dijo que caminar no se puede subestimar.
Para leer más de Rachael Attard, puedes visitar su blog aquí .
