Los 30 alimentos que debes comer si quieres perder peso

Si cree que comer menos alimentos equivale a perder peso, podría estar equivocado.

En lugar de reducir lo que come, debería llenar su plato con frutas, verduras, nueces y semillas que tienen propiedades para quemar grasa.

Abastecerse de estos alimentos ricos en nutrientes cuando se trata de perder peso eliminará el hambre y acelerará el poder de quema de grasa de su cuerpo.

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Cuando intente perder peso, asegúrese de comer los alimentos correctos que ayudarán a quemar grasa corporal.

Un estudio descubrió que incluir hongos maitake (izquierda) en su dieta ayudará a perder peso. La alicina en el ajo (derecha) tiene células que ayudan a reducir los depósitos de grasa

Fiona Kirk, nutricionista y autora de Diet Secrets Uncovered le dijo a FEMAIL: 'Cuantos más alimentos ricos en nutrientes comas, más delgado te pondrás. Tampoco sentirás hambre todo el tiempo.

“Si quiere perder peso, debe reducir los alimentos que tienen poco valor nutricional y consumir más alimentos ricos en nutrientes. '

FEMAIL ha trabajado con la Srta. Kirk y la nutricionista Sharon Morey de Quest Vitamins para revelar los 30 alimentos principales que debe comer cuando intenta bajar de peso.

1. mantequilla de maní

Los cacahuetes ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que se digieren más lentamente y liberan azúcar gradualmente en el torrente sanguíneo, proporcionando energía duradera y reduciendo los antojos de azúcar.

2. manzanas

Las manzanas contienen una sustancia química llamada pectina. Este químico también se encuentra en la mayoría de las bayas y frutas frescas. La pectina se encuentra en las paredes celulares de la mayoría de las frutas, especialmente de las manzanas. La pectina limita la cantidad de grasa que tus células pueden absorber.

3. Vino tinto

Aunque rico en calorías, una copa de vino de vez en cuando puede beneficiar la pérdida de peso. Parece que las semillas de uva contienen sustancias que tienen un efecto inhibidor sobre el aumento de peso.

Los cacahuetes (izquierda) ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y tienen un índice glucémico bajo. Las semillas de lino (derecha) son una fuente fabulosa del metabolismo que estimula las proteínas y la fibra de alta calidad.

4. Semillas de lino

El sabor cálido, terroso y sutilmente a nuez de las semillas de lino, combinado con una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, las convierte en una adición cada vez más popular a una dieta saludable.

Las semillas de lino contienen una excelente combinación de las grasas saludables necesarias para el metabolismo de las grasas, pero también son una fuente fabulosa del metabolismo que estimula las proteínas y la fibra de alta calidad.

¿LA GRASA TE ENDORDA?

La terapeuta nutricional Melissa Cohen de Nutri-Light Health no lo cree así.

Ella dijo: 'Comer el equilibrio correcto de alimentos es esencial para perder peso y quemar grasa. No se trata de la cantidad de alimentos, sino más bien de la calidad y los macronutrientes correctos, para que te sientas lleno, feliz, con energía y delgado.

'Solo hay tres tipos de alimentos que el cuerpo reconoce, estos se llaman macronutrientes, que son proteínas, grasas y carbohidratos. En resumen, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa en el cuerpo.

Por lo tanto, tener una dieta rica en grasas buenas (nueces, mantequilla de maní, piñones, semillas de lino, pescado azul, aceite de oliva) y proteínas (huevos, frijoles, pollo, pescado, lentejas) convierte al cuerpo en una máquina quemagrasas desde una máquina de almacenamiento de grasa.

'Para una salud óptima, incluya verduras de hoja verde oscuro y frutas y verduras de colores brillantes, ya que están llenas de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro y las enfermedades.

Estos incluyen arándanos, té verde, espinacas, melón, brócoli, pimientos, champiñones, espárragos y tomates.

Sharon Morey dijo: 'Las semillas de lino son muy bajas en carbohidratos y contienen una gran cantidad de vitaminas B, fibra y ácidos grasos omega 3. Esto te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.'

5. Té verde

Los estudios muestran que el extracto de té verde puede estimular el metabolismo y ayudar a perder peso. También libera energía de la glucosa en los alimentos que comemos, lo que a su vez ayuda a quemar grasa.

6. pomelo

Se cree que las propiedades químicas únicas de este cítrico lleno de vitamina C que combate la grasa ayudan a reducir los niveles de insulina, lo que evita el almacenamiento de grasa y promueve la pérdida de peso.

7. brócoli

Estudio tras estudio vincula el calcio y la pérdida de peso. El brócoli no solo tiene un alto contenido de calcio, sino que también está cargado de vitamina C, que aumenta la absorción de calcio.

8. Soja

La soja contiene lecitina, que evitará que las células acumulen grasa. Como un escudo, esta sustancia evita que se forme grasa en las células. También descompondrá los depósitos de grasa en su cuerpo.

9. Quinoa

Una gran fuente de proteína completa. Innumerables estudios han demostrado que la proteína puede ayudar a estimular el metabolismo, perder grasa y desarrollar tejido muscular magro para quemar más calorías.

Los espárragos (izquierda) contienen asparagina, que afecta directamente a las células del cuerpo y descompone la grasa. La canela (derecha) tiene cinamaldehído que estimula el metabolismo del tejido graso visceral

10. avena

Estas son una buena fuente de fibra soluble en grasa que combate el colesterol que aumenta el metabolismo y lo mantiene lleno por más tiempo.

11. cebada

Una buena fuente de fibra soluble que la investigación ha demostrado que es importante para perder peso.

12. Ajo

El ajo contiene una sustancia llamada alicina que, según ha demostrado la investigación, tiene una importante cualidad protectora para las células, lo que ayuda a reducir los depósitos de grasa. Cuando se toma, reduce los niveles de grasa.

13. sopa

Coma menos y queme grasa más rápido tomando un tazón de sopa como aperitivo o refrigerio. Según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, la sopa es un supersupresor del apetito porque se compone de una combinación de líquidos y sólidos que satisfacen el hambre.

En el estudio, las mujeres eligieron uno de los tres refrigerios de 270 calorías antes del almuerzo. Las mujeres que comieron sopa de pollo y arroz como refrigerio consumieron un promedio de 100 calorías menos que las del estudio que optaron por un guiso de pollo y arroz o el guiso y un vaso de agua.

¿HAMBRIENTO? SNACK DE ALMENDRAS

En un estudio dirigido por investigadores de Penn State, los participantes que comieron un refrigerio diario de almendras experimentaron una reducción de la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura en comparación con una dieta idéntica con un refrigerio de muffin alto en carbohidratos con la misma cantidad de calorías que las almendras.

Los participantes también encontraron reducciones en la circunferencia del muslo.

Comer almendras también mejoró los niveles de colesterol total, LDL y no HDL.

Estos resultados son los primeros de su tipo en mostrar los beneficios de comer almendras en términos de reducción de la grasa corporal regional, específicamente la grasa abdominal y de las piernas. La reducción de la grasa abdominal es particularmente beneficiosa dada su conexión con el síndrome metabólico y el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca.

Comer bocadillos de almendras ultra nutritivas no afectará su peso. Un estudio en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que la ingesta de calorías y el peso corporal de los participantes que comieron un refrigerio diario de almendras se mantuvo similar a aquellos que no comieron almendras.

A pesar de consumir aproximadamente 250 calorías de almendras todos los días durante cuatro semanas, los participantes no aumentaron su ingesta diaria total de calorías durante el transcurso del estudio. De hecho, en total, los participantes del estudio consumieron casi 7000 calorías de la porción diaria de almendras durante el período de estudio de 4 semanas y no aumentaron de peso.

14. peras

Las mujeres con sobrepeso que comieron el equivalente a tres peras pequeñas al día perdieron más peso con una dieta baja en calorías que las mujeres que no agregaron frutas a su dieta, según investigadores de la Universidad Estatal de Río de Janeiro. Los comedores de frutas también comieron menos calorías en general.

Por lo tanto, la próxima vez que necesite satisfacer un antojo de azúcar, busque este refrigerio bajo en calorías y alto en fibra. Te sentirás lleno por más tiempo y comerás menos.

15. arándanos

Una fuente fantástica de vitamina C. Los estudios han demostrado que la ingesta de vitamina C es absolutamente crucial para controlar el peso.

16. Pescado azul

Junto con las semillas de lino, el pescado azul como el salmón, la caballa y el arenque son una gran fuente de grasas esenciales que, según las investigaciones, son un alimento esencial para perder peso.

17. almendras

Los estudios presentados en la Conferencia de Biología Experimental de 2005 en California mostraron que agregar almendras a su dieta puede contribuir a una mayor satisfacción y puede prevenir el aumento de peso, y los investigadores plantearon la hipótesis de que sus altos niveles de fibra y proteína podrían ser los responsables.

La dietista Lucy Jones le dijo a FEMAIL: 'Algunos alimentos parecen ser capaces de enfocarse en la pérdida de grasa de áreas problemáticas específicas.

Un estudio realizado por Berryman en 2014 mostró que las personas que comían un bocadillo de almendras, en lugar de un muffin, perdían más grasa abdominal y reducían la circunferencia de la cintura, a pesar de consumir la misma cantidad de calorías.

'Las almendras pueden frenar los antojos y masticar sin sentido más tarde en el día. Solo un puñado aumenta tu ingesta de nutrientes.

18. nueces

Las investigaciones han demostrado que 30 g de nueces al día mejoran el perfil de colesterol de los pacientes con diabetes tipo 2 y reducen el riesgo de obesidad.

19. Plátanos

Una buena fuente alimenticia de magnesio. El magnesio es fundamental para la producción de energía y la función nerviosa adecuada, también promueve la relajación muscular y ayuda al cuerpo a producir y usar insulina. El magnesio también es la clave para la absorción de calcio y un equilibrio correcto entre los dos minerales es importante para perder peso.

20. Semillas de girasol

Estas semillas son una fuente inagotable de proteínas nutritivas, vitaminas, minerales y nutrientes que aumentan la energía y el metabolismo y promueven la pérdida de peso.

21. Lentejas

Las lentejas son una buena opción para quienes buscan perder peso o grasa, ya que tienen muchas menos calorías y grasas que las proteínas animales. Una porción de media taza ofrece alrededor de 9 g de proteína, lo cual es útil para cualquiera que busque desarrollar músculo magro en el gimnasio.

El melón (izquierda) tiene un alto contenido de fibra y agua, lo que llena el volumen de nuestros estómagos. Las almendras (derecha) pueden apuntar a la pérdida de grasa de áreas problemáticas específicas

22. pimientos picantes

Investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles probaron la capsaicina, que es un compuesto compuesto presente en los pimientos picantes. Querían ver si había una relación entre calentar el cuerpo y ayudar a quemar calorías y grasas. Descubrieron que DCT, un compuesto que se encuentra en los pimientos picantes, producía un modesto aumento en las calorías quemadas después de una comida.

23. brócoli

El brócoli es bajo en grasas y es un carbohidrato fibroso, lo que significa que te ayudará a sentirte más lleno durante más tiempo.

Además de fibra, el brócoli tiene un alto contenido de agua que agrega volumen a su comida sin agregar calorías vacías, por lo que puede comer, no tener hambre y aún así perder peso. Se puede comer crudo solo o sumergido en hummus bajo en grasa como una sabrosa alternativa de refrigerio.

24. melón

El melón es un alimento particularmente denso desde el punto de vista nutricional, que nos ayuda a sentirnos satisfechos y 'llenos' más rápido de lo que lo haría un refrigerio con más calorías pero más pobre desde el punto de vista nutricional. También es alto en fibra y agua, lo que llena el volumen de nuestros estómagos.

25. Espinacas

Si bien la espinaca no quema grasa en sí misma, sin duda puede ayudarte a perderla. Es increíblemente bajo en calorías; una taza de espinacas frescas equivale a unas siete calorías. Las espinacas se pueden comer frescas para extender una ensalada o se marchitan en guisos y curry para darles fibra extra.

26. agua

Un nuevo estudio de Alemania encontró que los sujetos del estudio aumentaron su tasa metabólica (la tasa a la que se queman las calorías) en un 30 por ciento después de beber aproximadamente 17 onzas de agua. Beber agua también evita que confundas la sed con el hambre.

27. canela

El cinamaldehído es el compuesto activo de la canela y también es responsable del sabor. Un estudio japonés que analizó el cinamaldehído y la pérdida de grasa en ratones descubrió que el cinamaldehído estimulaba el metabolismo del tejido graso visceral, lo que sugiere que la canela podría ser útil para reducir la grasa abdominal. También está indicado para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que puede ayudar a reducir los refrigerios a media tarde.

Las catequinas que se encuentran en los arándanos (izquierda) activan genes que queman grasa en el estómago. Una taza de espinacas frescas (derecha) equivale a unas siete calorías

28. Espárragos

Los espárragos contienen la sustancia química vegetal asparagina, que afecta directamente a las células del cuerpo y descompone la grasa. Los espárragos también contienen una sustancia química que ayuda a eliminar los desechos del cuerpo, lo que a su vez ayuda a reducir la grasa.

29. arándanos

Las catequinas que se encuentran en los arándanos activan los genes quemadores de grasa en las células de grasa abdominal para ayudar con la pérdida de peso y, en particular, con la pérdida de grasa abdominal. Según una investigación de la Universidad de Tufts, las catequinas aumentan la pérdida de grasa abdominal en un 77 % y duplican la pérdida de peso total.

30. Champiñones

Específicamente, un cierto tipo llamado Maitake, que se usa en la medicina herbal y la cocina japonesa y china.

La experta en hongos de Hifas da Terra Catalina Fernandez le dijo a FEMAIL: 'Los estudios en animales han encontrado que los hongos Maitake pueden respaldar los niveles de glucosa en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina (la capacidad de las células para responder a la insulina y eliminar la glucosa de la sangre) y potencialmente al proteger el células del páncreas que producen insulina.

'Algunos de estos estudios también encontraron que los animales perdieron peso al tomar extractos de hongos maitake. Un estudio humano más pequeño en personas con sobrepeso que recibieron un suplemento de Maitake (equivalente a 200 g de champiñones frescos) encontró que todos los participantes perdieron peso a pesar de que no hicieron cambios en sus dietas.'

COME SLIM: RECETAS PARA AYUDARTE A PERDER KILOS

Las yemas de huevo aportan a tu organismo grasas esenciales, mientras que las lentejas liberarán lentamente su energía

Espárragos, huevos y lentejas

Este desayuno es ideal para empezar el día, ya que te aportará energía sostenible. Las yemas de huevo aportan a tu organismo grasas esenciales, mientras que las lentejas liberarán lentamente su energía. Esto ayudará a mantener estables sus niveles de insulina y altos sus niveles de energía.

Ingredientes:una cucharadita de aceite de coco; dos huevos escalfados; 60 g de lentejas puy; cuatro a cinco puntas de espárragos

Método:Precaliente el horno a 180C/350F/Gas marca 4. Corte los extremos de los espárragos y mezcle el aceite de coco en una bandeja para hornear antiadherente junto con las lentejas. Coloque en el horno precalentado y cocine durante ocho a 10 minutos. Ahora empieza a escalfar los huevos. Vierta aproximadamente una pulgada de agua hirviendo en una cacerola pequeña y colóquela a fuego medio o alto. Una vez que comiencen a formarse pequeñas burbujas sobre la base de la sartén, rompa con cuidado el huevo en el agua y deje hervir a fuego lento durante dos minutos. Después de dos minutos, retira la sartén del fuego y deja que el huevo repose en el agua durante poco menos de cinco minutos. Saca con cuidado el huevo del agua con una espumadera y déjalo escurrir durante unos segundos. Para absorber el agua restante coloca la cuchara brevemente sobre papel de cocina. Sirve los huevos sobre los espárragos cocidos y las lentejas.

La mantequilla de maní, la proteína en polvo y la avena en esta bebida ayudan a la digestión lenta de este batido.

Batido de pomelo y mantequilla de maní

Este delicioso batido rico en nutrientes, es rico en proteínas, vitaminas, fibra y grasas esenciales. El alto contenido de proteínas lo convierte en un batido perfecto para después del entrenamiento, ya que brinda a los músculos una nutrición esencial para ayudarlos a repararse y desarrollarse. La mantequilla de maní, la proteína en polvo y la avena ayudan a la digestión lenta de este batido, brindándole niveles de energía altos y constantes, lo que lo convierte también en una opción saludable para el desayuno.

Ingredientes:Media toronja, sin piel; 200 ml de leche de almendras; una cucharadita de té verde matcha; 30 g de mejor proteína de suero en polvo; una cucharada de mantequilla de maní; un plátano, sin cáscara; 30 g de avena

Método:Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que se forme una consistencia suave. Sirva sobre hielo picado para obtener los mejores resultados.

El chile tiene un efecto de quema de grasa en nuestro cuerpo al estimular nuestro metabolismo, haciendo que nuestro cuerpo queme grasa

Sopa de pimientos y tomates asados

Esta sopa baja en carbohidratos fácil de preparar también ofrece beneficios para quemar grasa corporal. Los tomates son una excelente fuente de vitamina C y betacaroteno. El chile tiene un efecto quemagrasas en nuestro cuerpo al estimular nuestro metabolismo, haciendo que nuestro cuerpo queme grasa. Mientras que el aceite de linaza es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3.

Ingredientes:50 g de tomates cherry; un chile, sin semillas para menos calor; un diente grande de ajo; una cucharada de aceite de linaza; 50ml de agua sal del Himalaya y pimienta negra para sazonar

Método:Precaliente el horno a 180C/350F/Gas marca 4. Coloque los tomates, el chile y el diente de ajo entero en una bandeja para hornear y colóquelos en el horno precalentado. Cocine durante ocho a 10 minutos. Una vez cocido, retire y coloque los tomates, el chile y el ajo en una licuadora junto con el aceite de linaza, el agua y una pizca de sal y pimienta. Mezcle durante aproximadamente 1 minuto, luego sirva.

El jengibre contiene gingeroles, que tienen potentes propiedades antiinflamatorias, mientras que la canela es conocida por su capacidad para estabilizar la sangre y suprimir el apetito.

Batido de naranja ardiente

Este licuado de naranja ardiente es rico en vitamina C y el antioxidante selenio, es la mañana nutritiva perfecta para levantarme. El jengibre contiene gingeroles, que tienen poderosas propiedades antiinflamatorias, mientras que la canela es conocida por su capacidad para estabilizar la sangre y suprimir el apetito.

Ingredientes:Una naranja, sin cáscara; una manzana, sin corazón; media taza de melón melón; tres nueces de Brasil; un trozo de jengibre del tamaño de un pulgar; media cucharadita de canela; 100 g de yogur griego sin grasa

Método:Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que se forme una consistencia suave. Sirva sobre hielo picado para obtener los mejores resultados.

Recetas de Natalie Alexander, consultora nutricional y embajadora de Bio-sinergia.